Let’s travel together.

- الإعلانات -

5 طرق للتعامل مع القلق طويل الأمد (جائحة طويل الأمد)

0 2

- الإعلانات -

يمكن أن تساعدك ممارسات التأمل والتنفس هذه على تقليل التوتر وحماية صحتك العقلية خلال الأوقات العصيبة ، بما في ذلك موجة دائمة من COVID-19.

- الإعلانات -

عندما بدأ جائحة الفيروس التاجي ، لم يكن لدينا أي فكرة عن شكل الحياة بعد الإغلاق. لكن تبين أن COVID-19 كان اختبارًا مستدامًا لحدودنا الجسدية والعقلية بينما نعمل من خلال عدم اليقين والعزلة والقلق والخوف. بالنسبة للكثيرين منا ، كانت ممارسات اليوجا المهدئة منارات للضوء خلال هذا الوقت ، ولكن حتى الأشخاص الأكثر وعيًا بيننا لم يكونوا هادئين كما اعتدنا.

iStock-1184002670

iStock / Martin-dm

وفقًا للطبيب النفسي جودسون بروير ، دكتوراه في الطب ، ومدير الأبحاث في مركز اليقظة في جامعة براون وعضو هيئة التدريس في معهد أوميغا ، فإن مشكلة الصحة العقلية الأولى التي يواجهها الناس الآن هي القلق.

ويشرح قائلاً: ” إن أدمغتنا تكره عدم اليقين ، ولم نكن في وقت أكثر غموضًا”. “تم إعداد قشور الفص الجبهي لدينا لمساعدتنا على مراجعة التجارب السابقة واستقراء المعلومات منها والتخطيط للمستقبل. لكن ليس لدينا تجربة سابقة مثل COVID-19 ، وليس لدينا أيضًا معلومات دقيقة كافية ، مما يجعل قلقنا أسوأ. “

إذن ما هي أهم الأشياء التي يجب أن يكون الناس على دراية بها – ويفعلونها – مع استمرار الوباء؟ أوصى بريور ، من أجل كسر دورات القلق (والذعر “ابن عمه المقرب”) ، أن نمارس اليقظة. سيساعدنا هذا في “معرفة ما إذا كان سلوكنا يساعدنا بالفعل على البقاء على قيد الحياة ، أو في الواقع يحركنا في الاتجاه المعاكس” ، كما كتب بروير في مقال نشرته صحيفة نيويورك تايمز في مارس. بمجرد أن نبدأ في رؤية مدى ضرر القلق ، وخاصة القلق طويل الأمد ، على صحتنا ورفاهيتنا ، يصبح من الأسهل استبدال ردود الفعل المعتادة مثل الذعر أو القلق بأخرى أكثر فائدة ، بما في ذلك اليقظة والوعي بالتنفس ، كما يوضح. .

 

iStock-1186975597

iStock / Merlas

5 استراتيجيات اليوغا للتغلب على القلق طويل الأمد

فيما يلي خمس ممارسات لكسر القلق – من معلمي اليوجا في أفضل مراكز الاستجمام – والتي يمكنك اللجوء إليها عند العودة. وفقًا لمنطق برور ، إذا جعلت حتى واحدة منها عادة يومية ، فقد تبدأ في تغيير الطريقة التي يستجيب بها جسمك وعقلك للإجهاد المطول والمرهق.

1. اضرب بوضعية يوجا للتخلص من الإجهاد

المعلم:  شاري فريدريشسن ، كبير أعضاء هيئة التدريس ومدرب المعلمين في معهد الهيمالايا

الممارسة: ماكاراسانا (وضعيةالتمساح)

الفوائد: تساعد هذه الوضعية في تدريب جسمك على التنفس بطريقة الحجاب الحاجز ، بحيث يمكنك أن تتغذى عن طريق أنفاسك والتدفق المستمر للبرانا (قوة الحياة). بينما يتمدد بطنك عند كل استنشاق ، فإنك تحفز العصب المبهم – وهو مكون رئيسي في الجهاز العصبي اللاإرادي. يؤدي تحفيز العصب المبهم إلى تنشيط استجابة الاسترخاء ، مما يقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مع تقليل التوتر والقلق. عندما تتدرب على Crocodile Pose ، فإنك تلتفت أيضًا إلى الداخل ، حتى تتمكن من الاتصال بالجزء الهادئ والهادئ والمضيء من نفسك والذي يكون دائمًا في متناول اليد.

التعليمات: استلقِ على بطنك مع المباعدة بين ساقيك وبين أصابع قدميك. كدس ساعديك فوق بعضهما البعض واسحبهما للداخل حتى يرفع صدرك ويضغط ضلوعك السفلية فقط على الأرض.

خذ أنفاسًا عميقة من البطن لبضع دقائق. ثم ابدأ بالملاحظة: هل شهقاتك وزفيرك حتى في الجودة ، وكذلك المدة؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابدأ في العمل بلطف نحو هذا الهدف. بمجرد إنشاء هذا الخط الأساسي ، انظر إلى الانتقالات بين الأنفاس. إذا كان هناك توقف في نهاية الزفير ، ابدأ بالاسترخاء هناك. ثم لاحظ الاستنشاق. إذا كان هناك مكان تلهث فيه أو تحبس أنفاسك في بداية الاستنشاق أو نهايته ، فاسترخ إلى أقصى حد ممكن. في النهاية ، مع الممارسة ، سيصبح التنفس سلسًا وستتدفق البرانا بحرية. ابق في هذا الوضع الأرضي للمدة التي تريدها. 

 

2. جرب هاك دماغ عالم الأعصاب للقلق 


المعلم:
 
جودسون بروير ،عضو هيئة تدريس أوميغا ومدير الأبحاث في مركز اليقظة في جامعة براون

الممارسة: التنفس بخمسة أصابع

الفوائد: هذه الممارسة تزاحم الأفكار المقلقة في الدماغ بحيث يمكنك أن تكون هادئًا ومركّزًا في اللحظة الحالية. جربها عندما تكون قلقًا أو متوترًا لدرجة أن تمارين التنفس المنتظمة لا تهدئك.

أثناء التمرين ، تشاهد وتشعر بأصابعك في نفس الوقت الذي تهتم فيه بأنفاسك. نظرًا لأن هذه التقنية متعددة الحواس وتتطلب وعيًا بمواقع متعددة ، فإنها تستهلك الكثير من ذاكرة الوصول العشوائي في عقلك ويمكن أن تساعدك على نسيان ما كنت تقلق بشأنه للحظة. يمكنك أيضًا تهدئة استجابتك للضغط ، بحيث إذا عاد القلق ، يصبح من السهل نزع فتيله أو التخلي عنه.

التعليمات: ابدأ بوضع إصبع السبابة بيدك اليسرى على القاعدة الخارجية من الخنصر على يدك اليمنى. أثناء الشهيق ، تتبع الجزء الخارجي من الخنصر حتى تصل إلى الطرف. أثناء الزفير ، تتبع الجزء الداخلي من الخنصر. أثناء الشهيق ، تتبع الجزء الخارجي من إصبعك الدائري. أثناء الزفير ، تتبع الجزء الداخلي من إصبعك. استمر في تتبع باقي أصابعك لأعلى ولأسفل واحدًا تلو الآخر. ثم اعكس العملية ، من إبهامك إلى خنصرك. لمزيد من المعلومات 

 

3. ابحث عن شجاعتك ورأفتك


المعلم:
 إليزابيث ليسر ، المؤسس المشارك لـ Omega ، مؤلف Broken Open و Cassandra Speaks

الممارسة: تأمل بوذي مودرا

الفوائد: إذا كنت تشعر بحساسية مفرطة أو مستنفدة ، يمكن أن تمنحك هذه الممارسة ضربة من القوة والكرامة والشجاعة. إذا وجدت نفسك متشددًا أو غير صبور ، يمكنك استخدام هذه الممارسة لتنمية التعاطف مع الذات والقوة الداخلية والتعاطف مع من حولك.

التعليمات: اجلس في وضع التأمل مع ظهر قوي وجبهة ناعمة. ضع يدك اليسرى على قلبك وأغلق عينيك وتنفس بعمق لبضع دقائق.

مهما كان ما تشعر به في قلبك – حزن غير مستقلب ، امتنان مجيد ، حب ، غضب ، غضب ، خوف ، تفاؤل – فليكن كل شيء.

الآن ، ارفع يدك اليسرى وكفك لأعلى ، وامسكها أمامك. هذا هو مودرا التعاطف. اشعر بحنان هذه البادرة ، والاستعداد للبقاء منفتحًا ، والقدرة على حمل العالم في كأس راحة يدك ، والالتزام بالتعاطف – تجاه نفسك والآخرين.

ضع تلك اليد أسفل. قم بمد ذراعك الأيمن أمامك وقم بإيماءة “علامة التوقف” بيدك. هذا هو مود الجرأة. اشعر بقوة وتصميم وكرامة هذه البادرة.

الآن ، افعل كلتا المودرات معًا واختبر حالة من التوازن: التعاطف بالقوة ، نعم بلا ، الانفتاح مع الحدود ، التواضع مع القناعات. اشعر بهذا التوازن في غضون عدة دقائق وحاول الحفاظ عليه أثناء عودتك إلى العالم.

iStock-1156366215

4. ابق هادئًا في مواجهة أي عاصفة


المعلم: 
 شاري فريدريشسن ، كبير أعضاء هيئة التدريس ومدرب المعلمين في معهد الهيمالايا

الممارسة: كيس الرمل التنفس

الفوائد: هذه الممارسة – وهي شكل لبناء المرونة من تدريب التنفس – تخفف القيود اللاواعية التي وضعتها على أنفاسك من خلال عاداتك ومخاوفك وأحزانك وحزنك وغضبك. كما أنه يساعدك على تقوية عضلات الحجاب الحاجز وتحويل الجهاز العصبي من وضعية القتال والطيران والتجميد إلى وضع الاسترخاء. جربها عندما تجد نفسك مقلقًا. أو حتى أفضل ، كممارسة يومية ، بحيث أنك في أوقات التوتر تتنفس بعمق بالفعل ويمكن أن تظل هادئًا.

التعليمات: ضع وسادة تنفس (أو دعامة بديلة ، مثل وسادة التأمل أو كيس أرز يزن خمسة أرطال) في متناول اليد. استرخ في Savasana (Corpse Pose) ، واترك أنفاسك تتدفق من خلال أنفك دون توقف لبضع دقائق.

الآن ضع الوسادة على الجزء اللين من الجزء العلوي من البطن. دع الوزن يرتفع عضويًا وأنت تستنشق وتنخفض أثناء الزفير. (سيتطلب ذلك قدرًا من الجهد ، ولكن إذا شعرت بأي إجهاد أو إذا أصبح تنفسك غير منتظم ، فتوقف أو استخدم وزنًا أخف).

استمر في التنفس على هذا النحو لعدة دقائق ، مما يتيح لك تدريجيًا أن يصبح تنفسك عميقًا وسلسًا وحتى. عندما تكون جاهزًا ، تخلص من ثقل بطنك. لاحظ حرية أنفاسك الآن. 

 

5. بناء المرونة مع ممارسة الاسترخاء

المعلم: رولف سوفيك ، عالم نفس إكلينيكي ورئيس معهد الهيمالايا

الممارسة: أشر إلى نقطة التنفس

الفوائد: تعمل طريقة الاسترخاء المنهجي هذه على تهدئة الجهاز العصبي اللاإرادي. مستمدة من الكتب المقدسة وتعاليم أساتذة الهيمالايا ، يمكن استخدامها كممارسة قائمة بذاتها أو كإعداد للتأمل.

يتطلب COVID-19 أن يطور كل واحد منا الصبر والحساسية والمرونة العاطفية. يعد التنفس من نقطة إلى نقطة مناسبًا بشكل خاص لتحسين هذه الصفات. إنه يوفر جرعة يومية من الاسترخاء ويساعدك على الاستفادة من الهدوء والسكينة اللذين دائمًا ما يكونان بداخلك ولكن غالبًا ما تغرق بسبب القلق. مع استمرار التمرين ، ستتعلم كيفية الاستجابة لتحديات الحياة بمزيد من التوازن والسهولة .

التعليمات: استلق في سافاسانا واجعل جسمك ثابتًا. ثم ابدأ في السماح لكل نفس بالتدفق بسلاسة من واحد إلى آخر – عميق ، سلس ، وحتى بدون صوت وبدون توقف.

في هذه الممارسة ، ستتخيل أن أنفاسك عبارة عن موجة تتدفق من تاج رأسك إلى سلسلة من النقاط في جسمك وتعود إلى التاج. 

مع الزفير التالي ، تخيل أن أنفاسك عبارة عن موجة تتدفق إلى أصابع قدميك. مع الاستنشاق ، تتدفق الموجة عائدة إلى تاج رأسك. قم بالزفير لأسفل حتى أصابع قدميك وحتى قمة رأسك. 

بعد ذلك ، قم بالزفير إلى أسفل حتى مفاصل الكاحل. استنشق مرة أخرى إلى التاج. كرر. ثم ، الزفير من التاج ، خذ نفسين كاملين في التسلسل التالي:

  • الزفير إلى الركبتين استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى مفاصل الورك وقاعدة العمود الفقري. استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى مركز السرة. استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى مركز القلب. استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى مركز الحلق. استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى مركز الحاجب. استنشق حتى التاج

الآن عكس العملية. من التاج:

  • الزفير إلى مركز الحلق. استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى مركز القلب. استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى مركز السرة. استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى قاعدة العمود الفقري ومفاصل الورك. استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى الركبتين استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى مفاصل الكاحل حتى التاج ؛ استنشق حتى التاج
  • الزفير إلى أصابع القدم حتى التاج ؛ استنشق حتى التاج

بعد ذلك ، تخيل أن أنفاسك عبارة عن موجة ، تتدفق عبر باطن القدمين إلى ما لا نهاية. أن استنشاقك عبارة عن موجة تتدفق عبر تاج رأسك إلى أعلى إلى ما لا نهاية. وأنت مستلقٍ ، في وسط موجة التنفس اللانهائية هذه – أنت ، المحدود ، ترتاح في اللانهاية. ابق هنا طالما أردت. 

 

- الإعلانات -

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.