Let’s travel together.

النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات لتحسين صحتك

0 18

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو النظام الغذائي الذي يحد من الكربوهيدرات ، مثل تلك التي وجدت في الأطعمة السكرية ، المكرونة والخبز. هي عالية في البروتين .
هناك العديد من أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات, وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.

النظام الغذائي منخف الكربوهيدرات

الخيارات الغذائية الخاصة بك تعتمد على عدد قليل من الأشياء ، بما في ذلك مدى صحتك أنت, و مدي الكيلو جرامات المفترض ان تفقدها .
اساسيات النظام الغئاي المنخفض الكربوهيدرات و هي مجرد اساسيات يمكن تغيرها و ليست ثوابت .
تناول الطعام: اللحوم, الأسماك, البيض, الخضار والفواكه, المكسرات, البذور, الألبان عالية الدسم والدهون الصحية و ربما حتى بعض الدرنات .
لا تأكل: السكر ، مركبات الكربون الهيدروفلورية, القمح, بذور الزيوت والدهون غير المشبعة ، “النظام الغذائي” و المنتجات قليلة الدسم والوجبات السريعه .

يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية السته والمواد المغذية في الترتيب من حيث الأهمية:

  • السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة, الصبار, حلوى, آيس كريم و العديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
  • الحبوب المكررة: القمح, الأرز, الشعير و الجاودار ، وكذلك الخبز والحبوب والمكرونة.
  • الدهون غير المشبعة: المهدرجة أو الزيوت المهدرجة جزئيا.
  • منتجات النظام الغذائي منخفض الدهون : العديد من منتجات الألبان والحبوب أو  الدهون, ولكن تحتوي على السكر المضاف.
  • الوجبات السريعة و الاطعمه المصنعه : إذا كان يبدو أنها صنعت في مصنع لا تأكلها.
  • الخضروات النشوية: من الأفضل الحد من الخضروات النشوية في النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تتبع جدا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

قائمة الطعام المسموح به للنظام المنخفض الكربوهيدرات

  • اللحوم: لحم البقر, لحم الخروف, الدجاج وغيرها.
  • الأسماك: السلمون, سمك السلمون, سمك الحدوق والعديد من انواع الاسماك الاخري .
  • البيض: من المفضل اكل البيض من الدجاج المربي بالمنزل و ليس هذا البيض المتاج في السوبر ماركت .
  • الخضروات: السبانخ, البروكلي, القرنبيط, الجزر وغيرها الكثير.
  • الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والعنب والفراولة.
  • المكسرات والبذور: اللوز, الجوز, بذور عباد الشمس, الخ.
  •  منتجات الألبان: الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة واللبن.
  • الدهون والزيوت: زيت جوز الهند, زبدة, زيت الزيتون وزيت السمك.
اقرأ ايضا   10 عصائر معززه للمناعة للشرب عندما تكون مريضا

إذا كنت في حاجة لانقاص وزنك, كن حذرا مع الجبن والمكسرات . لا تأكل أكثر من قطعة واحدة من الفاكهة في اليوم الواحد.

الأطعمة ربما تشمل

  • البقوليات: العدس ، الفاصوليا السوداء الفاصوليا بينتو ، إلخ.

يمكن تناول الاتي و لكن بنوع من الاعتدال  ، إذا كنت تريد:

  • الشوكولاته الداكنة: اختيار العلامات التجارية العضوية مع ما لا يقل عن 70% من الكاكاو.

الشوكولاته الداكنة هي غنية  بالمواد المضادة للأكسدة قد توفر فوائد صحية إذا كنت تناول الطعام بطرية معتدلة. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن  الشوكولاته الداكنة  سوف تعيق التقدم المحرز الخاص بك إذا افرطت في تناولها.

المشروبات

  • القهوة
  • الشاي
  • الماء
  • خالية من السكر والمشروبات الغازية مثل الماء الفوار.

عينة من وجبات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

هذه عينةمن  قائمة واحدة في الأسبوع على خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
فإنه يوفر أقل من 50 جرام إجمالي الكربوهيدرات في اليوم الواحد. ومع ذلك ، إذا كنت نشطة وصحية يمكنك أن تأكل أكثر قليلا من الكربوهيدرات.

الاثنين

  • الإفطار: عجة البيض مع الخضروات المختلفة ، المقلي في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: تغذية اللبن مع التوت و حفنة من اللوز.
  • العشاء: الجبن تقدم مع الخضار و صلصة السالسا.

الثلاثاء

  • الإفطار: لحم البقرالمقدد والبيض.
  • الغداء: بقايا اللحوم و الخضار من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضار.

الأربعاء

  • الإفطار: البيض و الخضار المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الجمبري مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: دجاج مشوي مع الخضروات.

الخميس

  • الإفطار: عجة البيض مع الخضروات المختلفة ، المقلي في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: عصير جوز الهند مع الحليب والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
  • العشاء: شرائح اللحم والخضار.
اقرأ ايضا   قصة سنوحي

الجمعة

  • الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.
  • الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون.
  • العشاء: شرائح اللحم البقري مع الخضار.

السبت

  • الإفطار: عجة مع مختلف الخضار.
  • الغداء: العشب تغذية اللبن مع التوت ، رقائق جوز الهند و حفنة من الجوز.
  • العشاء: كرات اللحم مع الخضار.

الأحد

  • الإفطار: لحم البقرالمقدد والبيض.
  • الغداء: عصير جوز الهند مع الحليب ، اندفاعة من كريم الثقيلة ، بطعم الشوكولاته مسحوق البروتين و التوت.
  • العشاء: أجنحة الدجاج المشوي مع السبانخ الخام على الجانب.

تشمل الكثير الاغذية المنخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك. إذا كان هدفك هو أن تظل تحت 50 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، هناك مجالا الكثير من الخضار و الفواكه واحدة في اليوم الواحد.

مرة أخرى, إذا كنت بصحة جيدة ،و تشعر بالهزال، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة ، وكذلك بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.

النظام الصحي منخفض الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة

لا يوجد اسباب الصحية أن تأكل أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد ، ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، وإليك بعض الاكلات صحية وسهلة التحضير, منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة التي يمكن أن تملأ لك:

  • قطعة من الفاكهة
  • واللبن كامل الدسم
  • واحد أو اثنين من البيض المسلوق
  • الجزر الصغير
  • بقايا الطعام من الليلة السابقة
  • حفنة من المكسرات
  • بعض الجبن و اللحوم

في معظم المطاعم ، فإنه من السهل إلى حد ما لجعل وجبات منخفضة الكربوهيدرات ودية.

  1. من أجل اللحوم أو الأسماك القائمة على الطبق الرئيسي.
  2. شرب الماء العادي بدلا من السكرية الغازية أو عصير الفاكهة.
  3. الحصول على المزيد من الخضار بدلا من الخبز أو البطاطس أو الأرز.

اقرأ ايضا   فوائد جنين القمح للتخسيس

كيفية تسوق الطعام المنخفض الكربوهيدرات بسهولة

قاعدة جيدة للتسوق في محيط المتجر ، حيث كل الأطعمة التي من المرجح أن تكون وجدت.
مع التركيز على الأطعمة كلها تجعل النظام الغذائي الخاص بك أفضل ألف مرة من المعيار الغذائي الغربي.

  • اللحوم (لحوم البقر, لحم الخروف, الدجاج, لحم البقر المقدد)
  • الأسماك (الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون هو أفضل)
  • البيض (اختيار أوميغا-3 المخصب أو رعي البيض إذا كنت تستطيع)
  • الزبدة
  • زيت جوز الهند
  • زيت الزيتون
  • الجبن
  • كريم الثقيلة
  • القشدة الحامضة
  • زبادي (كامل الدسم غير محلى)
  • التوت (طازجة أو مجمدة)
  • المكسرات
  • الزيتون
  • الخضروات الطازجة (الخضراء والفلفل والبصل ، إلخ.)
  • الخضروات المجمدة (القرنبيط والجزر مختلف يمزج)
  • التوابل (ملح البحر والفلفل والثوم والخردل…. الخ)

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.