Let’s travel together.

- الإعلانات -

حمية الحمل الصحية: ما لتناول الطعام اثناء الحمل

0 17

- الإعلانات -

pregnancy diet what to eat when pregnant

لقد أعلنت بشكل غير رسمي حملي الأول لزوجي من خلال جلب 24 أونصه من الزيتون إلى السرير ، وتناول كل شيء ، ومن ثم شرب العصير. مع بلدي الثاني ، أتذكر تسليم جره نصف تؤكل من المخللات Bubbies لدينا المحلية الصحية الغذاء مخزن الصراف مع ابتسامه بالحرج-كان علي مسافة طويلة من الجزء الخلفي من المخزن!
كما يمكن لأي ماما ان تشهد ، الرغبة الخاصة بالحمل حقيقية. ولكن علي الرغم من ان الرغبة الخاصة بنا في بعض الأحيان ترشدنا في الاتجاه الصحيح ، الا انها يمكن ان توجهنا بعيدا عن الأفضل لنا ولطفلنا. وهذا أمر كبير ، لان ما ناكله اثناء الحمل له تاثير طويل المدى علي صحة أطفالنا.

الحمض النووي والقدر: ليس ما كنا نظن

كنا نظن ان الجينات التي نمر بها لأطفالنا غير قابله للتغيير مثل المفاتيح علي البيانو في حين ان هذا صحيح ، البيانو لا تلعب نفسها ، ولا الجينات لدينا. العوامل الخارجية مثل النظام الغذائي لدينا ، ونوعيه النوم ، ومستويات التوتر والتعرض للسموم تؤثر علي الجينات تشغيل وإيقاف-تحديد أساسا اي نوع من “الموسيقي” التي يلعبونها.
pregnancy diet epigenetics
هذا التفاعل بين الجينات ونمط الحياة يسمي علم الوراثة ، والذي يعني حرفيا “أعلاه” أو “علي راس” الجينات… نوع من مثل الأيدي التي تلعب البيانو. كيف ناكل خلال فتره الحمل له تاثير كبير علي علم الوراثة. ما زلنا نحاول فهم جميع الآثار ، ولكن حتى الآن وقد تبين ان النظام الغذائي ماما خلال فتره الحمل للتاثير علي خطر الطفل مدي الحياة من السمنة ، والسرطان ، وامراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأكثر من ذلك. (المصدر1، المصدر 2)
في حين ان هذا قد يبدو مخيفا في البداية ، انها في الواقع اخبار جيده جدا. الحمض النووي لدينا ليس مصيرنا ، وعلي الرغم من انه مثالي لإعطاء أطفالنا أفضل بداية ممكنة مع اتباع نظام غذائي صحي للحمل والحمل ، فانه من الممكن أيضا التاثير بشكل إيجابي علي التعبير الجيني لدينا (وأطفالنا) خلال كل مرحله من مراحل الحياة.
العناصر الغذائية التي سنناقشها في هذا المنصب مفيده للحمل لنفس السبب الذي يجعلهم مفيدين طوال الحياة: انهم يخرجون أفضل ما فينا. لذلك أينما كنت في رحلتك – في محاولة للحمل, الحوامل, التمريض, أو تربيه الاسره – وأمل ان تجد هذه المعلومات مفيده وتمريرها علي!

لكن أولا ، قابلي قابله

قبل ان يغوص في التفاصيل ، أريد منك ان يجتمع بلدي المشارك في التاليف لهذا المنصب. جوردان كالاهان هي قابله محترفه معتمده تعمل مع العائلات – بما في ذلك ألغام مع #3 الطفل – في مجال الولادة منذ 2007. لقد ساعدت الأطفال الرضع في المنازل ومراكز الولادة والمستشفيات والخارج ، بل كانت هناك بعض مفاجات السيارات. يهتم الأردن اهتماما خاصا بالبحوث الغذائية ويستمتع بمناقشه جميع الأمور المتعلقة بالأكل الصحي والطعام الجيد.
كيف يبدو النظام الغذائي المثالي للحمل ؟
pregnancy diet plan
بقدر ما قد نرغب في ذلك ، لا يوجد نظام غذائي “مثالي” واحد يعمل للجميع. تختلف احتياجاتنا استنادا إلى عوامل الوراثة ونمط الحياة الخاصة بنا ، مثل مدي نشاطنا.
كيف يؤثر علم الوراثة علي الغذاء الأفضل لنا ؟ ببساطه ، يتم تكييف أجسادنا عاده لتناول ما ياكل أسلافنا ، والتي تختلف علي نطاق واسع. علي سبيل المثال ، تستهلك اوكيناوا تقليديا حوالي 85 ٪ من السعرات الحرارية في شكل النشا ، ومعظمها من البطاطا الحلوة الأرجواني. (المصدر)
ومن الواضح ان هذا النظام الغذائي الكربوهيدرات عاليه جدا ، وهو عكس ما يوصي به العديد من الخبراء ، وبعد “وكان العمر المتوقع 86 سنه للنساء و 77.6 سنه للرجال. والعمر المتوقع في ال65 هو اعلي معدل في العالم ، ويبلغ 24.1 سنه للإناث و 18.5 سنه للذكور. وأخيرا ، فان سكان اوكيناوا لديهم اعلي نسبه انتشار في العالم. 
علي الجانب الآخر ، يزدهر شعب الانويت في القطب الشمالي بشكل حصري تقريبا يستهلك البروتين والدهون ، مع الفواكه والخضروات جدا. ومن المثير للاهتمام ، عندما ينتقلون إلى النظام الغذائي الحديث الذي يحتوي علي نسبه اعلي من الكربوهيدرات ، فانها تميل إلى تطوير المشاكل الصحية. (المصدر)
ما يصلح لك سوف تختلف استنادا إلى الجينات الخاصة بك وعوامل نمط الحياة. ومع ذلك ، هناك بعض المبادئ المشتركة/الاطعمه المقدسة التي تعتبر في العديد من الثقافات مفيده لدعم المراه من خلال الحمل والرضاعة الطبيعية.

التغذية والحمل: لماذا لتناول الطعام

what to eat when pregnant

أنت هنا لأنك تريد ان تعرف ماذا تاكل بينما أنت حامل ولكن قبل ان نغطي ما ، ونحن بحاجه إلى التحدث عن لماذا. لم؟ لأنه ما لم تكن تعرف لماذا ، قد تدع نفسك تعتقد ان الفيتامينات أو مجموعه من المكملات الغذائية يغطي جميع القواعد… وانها لا حقا.
علي الرغم من ان هناك وقتا لمكملات – وسوف نتحدث أكثر عن ذلك قريبا – المواد الغذائية في الغذاء تاتي مع جميع أنواع العوامل المساعدة التي تساعدنا علي استيعابهم… العوامل المختلطة التي غالبا ما تكون مفقوده في ملاحق. أنت بحاجه لطعام حقيقي يا أمي

ليس لديك الوقت للغوص في كل التفاصيل الآن ؟

لا تقلق ، يمكنك المضي قدما إلى قسم “ماذا تاكل عند الحمل” للحصول علي قائمه من الاطعمه لاحتضان والاطعمه لتجنب ، ثم أعود في وقت لاحق عندما يكون لديك المزيد من الوقت.
حسنا ، عودوا إلى التفاصيل هل سبق لك ان فكرت في التفاصيل المعقدة التي تحدث داخل جسمك اثناء الحمل ؟ هل يمكن ان يكون التسكع علي الشاطئ قراءه كتاب جيد بينما في وقت واحد بناء الجهاز العصبي للطفل! لا مشكله كبيره ، اليس كذلك ؟
في حين ان جسمك قد يكون علي الطيار الألى القيام بهذه المهام خارقه, انها تحتاج إلى مواد البناء المناسبة للقيام بعملها بشكل فعال. لأنه يمكن استخدام ما هو متاح فقط ، فانه من الضروري ان تملا علي الاطعمه المغذية الكثيفة بحيث يمكنك أنت وطفلك الحصول علي ما تحتاجه. دعوانا أولا مراجعه بعض العناصر الغذائية الرئيسية والأدوار التي يلعبونها اثناء الحمل ، وبعد ذلك سوف نتحدث عن أفضل طريقه لدمجها في النظام الغذائي.

فيتامين ا

فيتامين (ا) مطلوب لتشكيل ونمو أعضاء الطفل والعظام والعينين والجهاز العصبي المركزي. وهو يدعم صحة أمي المناعية ويحارب العدوى ، ويعزز شفاء الانسجه بعد الولادة ، وهو أمر بالغ الاهميه لطفلك ان يكون لديه رؤية جيده.
تسميات التغذية غالبا ما يقولون ان الغذاء يحتوي علي “X” كميه من فيتامين (ا) ، ولكن ما تعنيه حقا هو انه يحتوي علي الاطعمه الجميلة مثل بيتا كاروتين. للأسف بيتا كاروتين ليست نشطه بيولوجيا ، التالي ليست نفس الشكل بيولوجيا من فيتامين A (الريتينول) وجدت في المنتجات الحيوانية. معظمنا لا تملك ما يكفي من الانزيم اللازم لتحويل بكفاءة بيتا كاروتين إلى بيولوجيا فيتامين (ا)-في الواقع ، وجدت هذه الدراسة ان حوالي 3 ٪ فقط يتم تحويلها ، وحوالي 45 ٪ من البالغين لا يمكن اجراء التحويل علي الإطلاق. 
Pregnancy nutrition diet
يتم العثور علي فيتامين A الحقيقي بيولوجيا فقط في المنتجات الحيوانية مثل زيت كبد سمكالقد والزبدة المشبعة وصفار البيض والكبد والماكولات البحرية.
الاطعمه التي تحتوي علي الفيتامين A الأكثر بيولوجيا هي الكبد (أو كبسولات الكبد إذا كنت لا تستطيع الكبد المعدة) ، زبده المشبعة بالزيت ، والحليب ، والدهون الحيوانية مثل  شحم، والنفط كبدالقد. الخضر الورقية الداكنة والخضروات البرتقالية والصفراء (البطاطا الحلوة والجزر والإسكواش والفلفل) والشمام والمشمش والمانجو تحتوي علي بيتا كاروتين ، وعلي الرغم من انك ربما لا يمكن ان تاكل ما يكفي منهم لتلبيه جميع احتياجاتك من فيتامين (ا) ، فانها تحتوي علي مغذيات اضافيه مفيده اثناء الحمل.
ملاحظه هامه: سوف تجد العديد من التحذيرات المرتبطة باستهلاك فيتامين (ا) ، مستشهدا بسميه وخطر التشوات الخلقية إذا أخذت في الزيادة. هذا التحذير مشروع إذا كنت تاخذ مكملات فيتامين (ا) والحصول عليه من خلال الاطعمه المحصنة مثل الحبوب (سبب آخر لتجنب الممرات الوسطي في متجر البقالة!) ، ولكن تستهلك الاطعمه الحقيقية حيث انها تحدث بشكل طبيعي ليست مشكله طالما كنت أيضا تحسين كميه فيتامين د الخاص بك. كريس كريسسر .

فيتامينات ب ، بما في ذلك حمض الفوليك

علي الرغم من انه نوع من الأصوات مثل كلمه اقسم ، انها في الواقع اسم طفرة وراثيه ان حوالي 30-50 ٪ منا لدينا. انها صفقة ضخمه خلال فتره الحمل ، لان انزيم MTHFR هو ما يحول فيتامين B9-المعروف أيضا باسم حمض الفوليك-في شكله القابل للاستخدام ، ميثيلفولات.
غالبا ما يقال لنا ان تاخذ حمض الفوليك اضافيه قبل واثناء الحمل لمنع الشلل الشوكي وعيوب الأنبوب العصبي ، ولكن بالنسبة لأولئك لنا مع MTHFR التي ببساطه لن تعمل. يتم تخفيض قدرتنا علي تحويل حمض الفوليك الاصطناعية إلى شكل قابل للاستخدام بنسبه 40-70 ٪. والاسوا من ذلك ، ان حمض الفوليك غير المحول قد يلتصق بمواقع مستقبلات حامض الفوليك في أجسادنا ويمنعنا من الحصول علي الشكل القابل للاستخدام.
لهذا السبب ، من المهم حقا التركيز علي الحصول علي فيتامين B9 في شكله الطبيعي ، والذي يتم معالجته بسهوله أكبر من قبل الجسم. بعض الافراد أيضا تكمله مع شكل بيولوجيا في حين تبذل جهدا لتناول الاطعمه الغنية في الفيتامينات الأخرى B – خاصه B12 و B6 – وهي ضرورية لتوليف الحمض النووي وإصلاح, إنتاج الناقل العصبي, أزاله السموم ، وظيفة المناعة ، تنميه الدماغ ، صحة العين ، الهضم ، وتطوير الجهاز العصبي.
الظلام ، والخضر الورقية هي مصدر ممتاز من B6 و B9 ، ويتم العثور علي B12 في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والبيض وألبان.

فيتامين ج

فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يساعد جسمك علي مكافحه العدوى ، وإنتاج الكولاجين لصحة العظام والمفاصل ، واستقرار نسبه السكر في الدم ، والتئام الجروح ، والحفاظ علي صحة البشرة. كما انه يساعد الجسم علي امتصاص الحديد ، والذي يحافظ علي مستويات الهيموغلوبين الأمثل ، ومنع فقر الدم. في الحمل يساعد في تكوين انسجه الطفل وعظامه ، وتعزز خصائصه المضادة للاكسده الاوعيه الدموية في المشيمة ، مما يقلل من خطر الاكسده ومقدمات الارتعاج . وقد أظهرت الدراسات الحديثة ان فيتامين C يمكن ان تقلل من الآثار الجسدية والنفسانية للإجهاد. 
أفضل مصادر فيتامين C هي مخلل الملفوف ، والحمضيات ، والفراولة ، والكيوي ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والطماطم ، والخضر الداكنة ، والفلفل. ملاحظه انه يتم تدمير فيتامين C عند التعرض للحرارة ، لذلك تناول هذه الاطعمه الخام للحصول علي الفائدة القصوى.
Pregnancy diet vitamin d

فيتامين د

غالبا ما يسمي “فيتامين الشمس المشرقة” ، ويعرف فيتامين (د) باسم بطل قوي العظام والأسنان. ومع ذلك ، فمن المهم جدا أيضا لتطوير الرئة الجنينية ، وتنظيم المناعة ، والتوازن الهرموني، والوقاية من مقاومه الانسولين ، والمشاكل العصبية ، وامراض القلب والاوعيه الدموية. تقلل الأمهات ذوات المستويات المثلي من خطر اصابتهن بمرض السكري الحملي، والعدوى ، وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل ، ومقدمات الارتعاج ، والولادة قبل الأوان. 
هناك عدد قليل من المصادر الغذائية الجيدة من فيتامين (د) ، بما في ذلك زيت كبدسمك القد ، والأسماك الدهنية وبيض السمك ، والزبدة المشبعة ، والبيض. ومع ذلك, وفقا لمعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا الباحث الأول الدكتور ستيفاني سينيف, مكملات فيتامين (د) لا يمكن استبدال تماما أشعهالشمس, وأشعه الشمس هي أفضل (ومجانا!) طريقه للجسم لاستيعاب واستخدام فيتامين (د). محاولة لقضاء 10-15 دقيقه في اليوم في الشمس دون واقيه من الشمس.

فيتامين E

تم تسميه فيتامين E ، المعروف باسم توكوفيرول ، من قبل الباحثين بعد tokos اليونانية (الولادة) و ferein (لإحضار). في الأصل كان يسمي “عامل الخصوبة X” لان الفئران كانت غير قادره علي إنتاج ذريه دون ذلك.  في حين انه يلعب بوضوح دورا في الإنجاب البشري ، لا يوجد دليل قاطع لدعم كيف ولماذا.
ونحن نعلم انه هو مضاد للاكسده يحمي الخلايا من اضرار الجذور الحرة ، ويدعم الهيكل الخلوي ، ويحافظ علي قوه الجهاز المناعي ، ويساعد الجسم علي تشكيل خلايا الدم الحمراء. وتشير البحوث الجديدة إلى انه إذا كانت مستويات أمي منخفضه عند الولادة قد يكون الطفل في خطر أكبر من الاصابه بالربو. 
وتشمل الاطعمه التي تحتوي علي اعلي كميه من فيتامين E الدهون الحيوانية التي تغذيها الحشائش والحبوب المطحونة الطازجة والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه.

فيتامين ك

فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون الذي يستمد اسمه من الكلمة المانيه “كواجايشن”. كما كنت قد خمنت علي الأرجح ، وهذا لأنه يلعب دورا أساسيا في تخثر الدم والتئام الجروح. انها شريكه مع فيتامين (د) لبناء عظام قويه وتخزين الكالسيوم في انسجه العظام ، ويساعد علي تكوين البروتين في الكبد ، ويلعب دورا في الوقاية من امراض القلب والاوعيه الدموية. وجود مخازن كافيه من فيتامين K مهم بشكل خاص بعد الولادة عند التعافي من الولادة ولطفلك لمنع النزيف العفوي الخارجي أو الداخلي إلى الدماغ ، والتي هي مهدده للحياة.
يتم الحصول علي الشكلين الرئيسيين K1 و K2-K1 من خلال الخضروات الورقية الخضراء ويتم الحصول علي K2 من خلال الاطعمه المخمرة والدهون الحيوانية (الجبن والزبدة والبيض) ويتم توليفها أيضا من قبل البكتيريا في الأمعاء.
pregnancy diet omega 3 dha

DHA وأحماض اوميغا 3 الدهنية

اوميغا 3 الأحماض الدهنية هي الأحماض الدهنية الاساسيه التي لا يمكن الحصول عليها الا من خلال الغذاء أو مكملات-أجسادنا لا يمكن ان تجعل منها ، وانهم في حاجه لبناء الدماغ والأعصاب والعينين ودعم القلب والجهاز المناعي.
انها تقلل من التهاب في الجسم ، ويمكن ان يقلل من خطر الامراض المزمنة مثل مرض القلب, ارتفاع ضغط الدم, مرض السكري, التهاب المفاصل وأكثر من ذلك بكثير. كما انها تساعد في إنتاج حليب الثدي. حمض الدوكوساهيكسانويك, أو DHA, هو نوع من الأحماض الدهنية اوميغا-3 التي تؤثر علي وجه التحديد الدماغ والجهاز العصبي ويؤثر بشكل إيجابي الوظائف السلوكية والمعرفية في الطفل المتزايد. وترتبط مستويات عاليه من اوميغا 3s في الحمل مع انخفاض خطر الاصابه بالتسمم ، والولادة قبل الأوان والاكتئاب الامومه/اضطرابات المزاج بعد الولادة. 
معظم الناس يعانون من نقص شديد في هذه المواد الغذائية لان المصادر الرئيسية لل DHA و اوميغا-3s هي الأسماك الدهنية واللحوم الأعضاء ، واثنين من الاطعمه المغذية الكثيفة التي لا تستهلك علي أساس منتظم في النظام الغذائي الغربي النموذجي. المصادر النباتية المستخدمة ليتم الترويج لها كمصدر للاوميغا ، ولكننا نعرف الآن انها ليست مثاليه لأنها تتكون من اوميغا 3 أقصر بالسلاسل يسمي حمض الفا لينولينيك (ALA) التي أجسادنا لا يمكن تحويلها إلى DHA بشكل جيد للغاية.
عند اختيار الأسماك التي هي عاليه في اوميغا 3 وهيئه الصحة بدبي ، واختيار الأنواع التي هي منخفضه في الزئبق والملوثات الأخرى. ستجد قائمه بالخيارات الموصي بها أدناه تحت “الغذاء لاحتضان”.

المعادن

علي الرغم من ان الفيتامينات غالبا ما تاخذ مركز الصدارة عندما يتعلق الأمر بالمناقشات حول تغذيه الحمل ، والمعادن تلعب دورا داعما حيويا. علي سبيل المثال, فيتامين D و K تلعب دورا أساسيا في تنميه العظام, ولكن المغنيسيوم, الكالسيوم, وغيرها من المعادن. هذا هو واحد من الأسباب مرق العظام-التي هي عاليه في المعادن-يتم سرد كغذاء موصي به للغاية أدناه.
what to eat when pregnant

ما يجب تناوله عند الحمل

والآن بعد ان قمنا بتغطيه لماذا، حان الوقت للانتقال إلى ما.
الشيء رقم واحد لتحديد الأولويات عند التسوق والطبخ هو الغذاء الحقيقي. وفي حين ان ذلك البيان قد يبدو بسيطا للغاية ، فاننا نتعرض للقصف يوميا بالمطالبات المقدمة من المنتجات الغذائية التي تجعل هذا الأمر مربكا جدا. قبل ان يكون هناك علم التغذية وصناعه الاغذيه ، والناس فقط ياكلون الطعام الذي كانوا قادرين علي مطارده/النمو/الاستعداد في المنزل. في نهاية اليوم ، فان أفضل الاطعمه لأجسادنا لن تكون في مصنع أو طبخه في المختبر ولكن نمت أو المستمدة من الطبيعة. فيما يلي بعض الاطعمه الرئيسية التي تحتوي علي وفره من المواد الغذائية التي تحدثنا عنها أعلاه.

1. الخضار والفواكه

أملا طبقك بمجموعه متنوعة من ألوان المختلفة في كل وجبه وركز أكثر علي الخضروات ، وعرض الفاكهة كعلاج عرضي أو حلوي. الطازج هو أفضل ، والمجمدة المقبل ، والمعلبة والاخيره كما يتم تدمير العديد من المواد الغذائية في عمليه الحرارة العالية للحفاظ علي. وهناك أيضا مساله الفينول في المنتجات المعلبة-التي تكون موجودة في بعض الأحيان حتى عندما توصف التعبئة والتغليف بأنها “خاليه من BPA.”
المنتجات المحلية التي هي في الموسم سوف تكون في ذروه نضارة-مما يجعلها أكثر مغذيه وأفضل تذوق-من المواد الغذائية التي تم تخزينها في مستودع. زوج الخضار مع الدهون لحماية المواد المضادة للاكسده والمغذيات القيمة اثناء عمليه الطهي ، ومساعده جسمك تنظيم امتصاص السكر في مجري الدم ، وتعظيم امتصاص العناصر الغذائية.
تناول المنتجات المزروعة عضويا هو الأفضل لتجنب التعرض للمبيدات قدر الإمكان ، ولكن إذا كان ذلك صعبا ، ثم تثقيف نفسك علي “عشرات القذرة” والتمسك المنتجات في فئة نظيفه. وبطبيعة الحال ، يغسل جميع المنتجات جيدا لأزاله اي البكتيريا التي يولدها التربة وبقايا المبيدات الحشرية التي قد تكون ضاره لطفل ينمو. قد يكون من المفيد أيضا النظر في تكمله مع بروبيوتيك التربة القائمة, التي تحتوي علي سلالات مفيده وجدت في التربة.

2. اللحوم المشبعة

أكل نوعيه اللحوم هو موضوع يستحق من منصبه الخاصة ، ولكن دعوانا نذهب أكثر من يسلط الضوء في الوقت الراهن. شراء اللحوم التي أثيرت علي المراعي (معني ، لا تقتصر في مساحة صغيره ملقاه في البراز مع محدوديه الوصول إلى الهواء النقي) ولم يتم حقنها بالمضادات الحيوية ، والهرمونات ، أو إعطاء تغذيه معدله وراثيا. وتظهر الفوائد الغذائية للحيوانات الرعوية باستمرار متفوقة علي نظرائها التي تغذيها الحبوب.
وهنا اثنين من الدراسات المقارنة التي أجريت علي الدجاج ولحم البقر التي تبين كيف التغذية والظروف المعيشية تؤثر علي المحتوي الغذائي. نحن لسنا فقط ما ناكل… نحن ما ياكل طعامنا أيضا.
عند اختيار التخفيضات ، وشراء اللحوم علي العظم مع الجلد علي (للدجاج) للحصول علي جميع المواد الغذائية التي توجد في الدهون الحيوانية (ناهيك عن استخدام تلك الدهون اثناء الطهي للحصول علي العطاء وأكثر من ذلك بكثير نتيجة لذيذه!). تستهلك اللحوم الأعضاء مثل الكبد هو وسيله كبيره وغير مكلفه لتحميل ما يصل مع الفيتامينات A ، D ، K ، و B وكذلك الحديد. يمكنك توجيه الخاصة بك جوليا الطفل الداخلية والسوط حتى بعض الدجاج لذيذ الكبد بات, أو يمكنك ببساطه صر عليه في كل يوم الاطعمه مثل التاكو اللحم البقري المطحون. إذا كنت مذعورا في التفكير جدا من الطبخ كبد الحيوانية ناهيك عن الأكل ، لا تقلق! هناك مصادر نظيفه من الكبد المجففة التي يمكن ان تستهلك في شكل كبسوله – وهنا ما يمكنني استخدام.
pregnancy diet protein eggs

3-البيض

البيض المشبع ، ولا سيما صفار ، هي قوه التغذية ، وارتفاع في اوميغا 3s ، والفيتامينات A ، D ، E ، K ، B6 ، حمض الفوليك ، الكولين ، البيوتين وغيرها من المواد الغذائية النزره. تهدف إلى أكل 2-3 البيض في اليوم الواحد والتي يمكن اعدادها في العديد من الطرق المختلفة (المغلي الثابت ، والخضروات واللحوم العجة ، والبيض المخلوطة والموز “الفطائر” ، كيشي ، الخ).

4. البرية اشتعلت الماكولات البحرية

عاليه في الأحماض الدهنية اوميغا 3 الاساسيه والفيتامينات A و D ، والماكولات البحرية هو مصدر رائع للتغذية بالنسبة لك والطفل وينبغي ان تؤكل بشكل مثالي 3-4 مرات في الأسبوع مع وجبات الطعام. الرخويات مثل المحار وبلح السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون عاليه بشكل خاص في هذه المواد الغذائية. مره أخرى ، كن في معرفه من أين ياتي طعامك من. يتم إعطاء الكثير من الماكولات البحرية المستزرعة تغذيه معدله وراثيا ومعظم يعيشون في ظروف مزدحمة للغاية ، مما ادي إلى جرعات كبيره من المضادات الحيوية التي تدار لمكافحه المرض.
أيضا التمسك الماكولات البحرية التي هي منخفضه في الزئبق مثل سمك السلمون والسردين، الانشوجه (وهنا بعض الطرق لخدمتهم إذا كنت لا مروحة) ، المدقه ، والمحار ، وبلح البحر. تجنب ما يلي بسبب محتواها العالي من الزئبق: سمك أبو سيف ، سمك القرش ، التيليفيش ، الملك الماكريل ، البرتقالي الخشن والتونة.
زيت كبد سمك القد البكر الإضافي هو أيضا مصدر جيد من اوميغا 3 و DHA ، كما هو الكافيار.

5. الدهون الصحية

لا تخافوا من الدهون! الدهون ، وخاصه الدهون المشبعة والكوليسترول ، وقد أسيء تفسيرها إلى حد كبير علي مدي العقود القليلة الماضية ، ونحن في نهاية المطاف المقبلة لتقدير الدور الحيوي الذي يلعبه في صحتنا ، وخاصه خلال فتره الحمل. فمن الضروري لتوليف الهرمونات ، وتشكيل اغشيه الخلايا ، وبناء الدماغ ، وتخزين الطاقة ، وهضم وامتصاص الفيتامينات وأكثر من ذلك بكثير. هل تعلم ان حليب الثدي مرتفع بشكل طبيعي في الكوليسترول ؟ وذلك لان دورها حاسم لدماغ الطفل المتنامي والجهاز العصبي.
بالطبع نحن نتحدث عن الدهون النافعة ، المستخدمة تقليديا ، وليس الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة التي توجد في الاطعمه المصنعة.
مصادر الدهون الجيدة هي ألبان كامل الدسم مثل القشدة الحامضة والجبن الخام الصلب والزبدة والبيض وزيت جوز الهند والشحم العضوي والرعوي وشحم الخنزير وزيت الزيتون والافوكادو وزيت الافوكادو والمكسرات والبذور.

6. الاطعمه المخمرة

في الثقافات التقليدية في جميع انحاء العالم ، سوف تجد ان الاطعمه المخمرة هي الاساسيه. يتم تحميلها مع البروبيوتيك, الانزيمات, فيتامين K, فيتامينات ب والعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي تنمو وتغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
لان الأمعاء تضم جزءا كبيرا من الجهاز المناعي ويعتبر ان “الدماغ الثاني” ، وضمان مجموعه متنوعة من البكتيريا الجيدة أمر حيوي للجهاز الهضمي ، والمناعة ، والصحة العصبية. معظم الناس يعتقدون من مخلل الملفوف وكيتشي عندما يسمعون “الطعام المخمر” ، ولكن هناك العديد من الاطعمه الرائعة الأخرى للاستمتاع إذا الملفوف ليست الشيء الخاص بك ، بما في ذلك الزبادي، الماء الكفير، جوز الهند الحليب الكفير، الزنجبيل البيره والبنجر kvass.
pressure cooker instant pot bone broth

7. مرق العظام

مرق العظام هو الأشياء السحرية جدا. انه يحتوي علي المعادن التي تعمل بمثابه “شمعات الإشعال” في أجسادنا ، والمكونات المضادة للشيخوخة ، ومكونات مزيل للسموم وأكثر من ذلك. تستهلك من قبل الثقافات في جميع انحاء العالم ، وهذا الطعام المتواضع هو مربي معباه مع المغنيسيوم والكالسيوم ، وغيرها من المعادن النزره ، والأحماض الامينيه برولين والجليسين ، الجلوكوزامين وكوندرويتين للصحة المشتركة.
يمكن ان يكون مرق العظام محنك مع ملح البحر والأرز ، أو تستخدم كقاعده للأرز الاسباني والحساء محليه الصنع مثل:
  • شوربة دجاج
  • شوربة تورتيلا
  • شوربة قطره البيض

ما مقدار البروتين الذي يجب ان أتناوله ؟

هذا هو واحد من أكثر الاسئله المتداولة حول تغذيه الحمل. قبل ان تصنف المواد الغذائية إلى ماكرو والمغذيات الصغرى (أو حتى يعرف عن المواد الغذائية لهذه المسالة) ، والمجتمعات قبل الصناعية فقط اتبعت الرغبة الخاصة بهم وتملا علي الغذاء المغذي حتى انها كانت الإشباع. لم يكن أحد يجلس حول حساب كم غراما من البروتين كانت في وجبه كانوا علي وشك تناول الطعام.
بالنسبة للجزء الأكبر أجسادنا هي الحكمة وسوف اسمحوا لنا ان نعرف ما نحتاج اليه ، ولكن في بعض الأحيان بسبب العوامل الحديثة (مثل توافر الكثير من الحلويات) أجسادنا الرغبة البالغة يمكن ان تكون منحرفة. عندما يتعلق الأمر بالبروتين, الأمهات الحديثة يجب ان تهدف 75 إلى 100 غرام من البروتين كل يوم. (الرسوم البيانية من المواد الغذائية وغرام من البروتين التي تحتوي عليها يمكن العثور عليها بسهوله علي الإنترنت)
أكثر اهميه من الكمية ، علي الرغم من ، هو الجودة. المشي الماضي مربعات شريط البروتين مبهرج ان نعد عدد لا يحصي من عجائب العمل معجزه وتحميل ما يصل علي اللحوم الباستيل ، والبيض ، ومنتجات ألبان والمصدر الرئيسي الخاص بك. إذا كنت تجد نفسك حنين الحلويات أو الكربوهيدرات باستمرار ، وهذا هو العلامة التي تحتاج إلى الحصول علي كميه البروتين الخاص بك.

الاطعمه للحد أو تجنب

  • السكر والمحليات الاصطناعية (بما في ذلك عصير الفاكهة والمشروبات الغازية)
  • الكافيين
  • الكحول
  • براعم
  • ديلي اللحوم
  • الأجبان النيئة الطرية

هل يجب ان أخذ قبل الولادة ؟

هذا موضوع جدير بوظيفتها الخاصة التي ستاتي قريبا.

هل تشعر بالإرهاق ؟

ربما العلامة التجارية الجديدة الخاصة بك إلى الغذاء الحقيقي والشعور طغت تماما ، أو ربما كنت علي ميزانيه ضيقه والحصول علي كل هذه الاطعمه في أفضل شكل لها ليس من الممكن دائما. تاخذ نفسا عميقا ، والاسترخاء ، والتركيز علي ما التغييرات يشعر قابله للتنفيذ في الوقت الحالي. تغذيه نفسك هو الماراثون ، وليس السباق ، وكل خطوه في اتجاه صحي سوف توفر فوائد دائمة لكلا من أنت وطفلك.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.